A medida que las personas avanzan en la vida, es común que experimenten un aumento de peso que puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, problemas del corazón y cáncer. Al mismo tiempo, el apetito tiende a disminuir, pero la pérdida de peso se vuelve más complicada en estos años. ¿Por qué sucede esto?
Según la Dra. Sarah Booth, responsable del centro Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts en Boston, las necesidades calóricas también cambian con la edad. “Al envejecer, el cuerpo necesita menos calorías para mantener el mismo peso”, explica Booth. A medida que las personas crecen, su cuerpo experimenta diversas transformaciones que afectan cómo procesan y utilizan los alimentos. Por ejemplo, la masa muscular, que comienza a declinar lentamente alrededor de los 40 años, se reduce con mayor rapidez a partir de los 60. Esta pérdida de músculo ralentiza el metabolismo y, por lo tanto, la quema de calorías. La actividad física también suele disminuir, mientras que la densidad ósea se reduce y la movilidad puede verse comprometida.
Para abordar estas cuestiones, las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses incluyen recomendaciones específicas para adultos mayores, reconociendo la variabilidad en sus necesidades nutricionales. Existe cierta confusión sobre qué edad se considera como “mayor”. Distintas entidades gubernamentales tienen diferentes definiciones; por ejemplo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos consideran mayores a quienes tienen 60 años o más, mientras que otras instituciones, como el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, lo establecen en 65 años.
“No hay un acuerdo general entre las agencias”, comenta Gretchen Duen?as-Tanbonliong, quien añade que la distinción entre la edad cronológica y la biológica también afecta las recomendaciones dietéticas, dado que algunas personas envejecen más rápido que otras.
Las pautas actuales sugieren que las mujeres de 60 años o más deben consumir entre 1,600 y 2,200 calorías al día, mientras que los hombres de la misma edad requieren de 2,000 a 2,600. En comparación, las mujeres en sus 30 años necesitan al menos 1,800 calorías diarias, y los hombres en ese grupo, alrededor de 2,400. Es fundamental que estas calorías provengan de alimentos ricos en nutrientes, priorizando verduras, frutas, granos enteros, carnes magras y lácteos bajos en grasa, minimizando la ingesta de azúcares añadidos, almidones refinados y grasas saturadas.
“Alimentos densos en nutrientes” se traduce para los adultos mayores como optar por aquellos con altas cantidades de proteínas, vitaminas y minerales, pero que sean bajos en calorías, debido a sus necesidades energéticas reducidas, señala Booth. También es vital que los ancianos hagan un uso efectivo de las calorías consumidas para obtener lo que su organismo necesita para mantenerse saludable, según Duen?as-Tanbonliong.
Aunque muchas directrices para adultos mayores son similares a las de adultos más jóvenes, existen diferencias clave en elementos nutricionales que deben considerarse para una salud óptima. A medida que disminuye la masa muscular, la necesidad de proteínas se vuelve crítica, con directrices que sugieren de 5 a 6.5 onzas diarias, aunque muchos adultos mayores, especialmente los mayores de 71 años, no alcanzan esta cantidad. Por ejemplo, la ingesta promedio ronda solo las 4.5 onzas.
También hay diferencias raciales en los patrones de consumo de proteínas. Un estudio de 2018 revela que los adultos negros tienen menos probabilidades de satisfacer sus necesidades proteicas, en comparación con los adultos asiáticos, una brecha que se ensancha al llegar a la vejez. Aproximadamente la mitad de las mujeres mayores de 71 años no consume suficiente proteína, en comparación con el 30% de los hombres.
En cuanto a las vitaminas, la D es crucial para la salud ósea, y la B12 es esencial para el sistema nervioso central. Los adultos mayores a menudo no obtienen suficiente de ninguna de estas, por lo que los suplementos pueden ser útiles. Fuentes ricas en vitamina D incluyen pescados grasos, mientras que la exposición solar también contribuye a los niveles de esta vitamina. Las pautas recomiendan un incremento en la ingesta de vitamina D de 15 a 20 microgramos diarios a partir de los 71 años.
La hidratación es otro aspecto que los adultos mayores deben considerar, pues a menudo consumen menos líquidos y tienen un menor sentido de la sed a medida que envejecen. Mantenerse hidratado es vital, ya que la deshidratación puede ser peligrosa. Las recomendaciones incluyen beber suficiente agua y otros líquidos no azucarados. El análisis de varias fuentes indica que menos de la mitad de las personas mayores cumplen con los patrones alimentarios saludables recomendados, y la calidad de la dieta ha estado en declive, especialmente entre los adultos mayores con ingresos bajos.
A pesar de estos desafíos, la elección de un plan alimenticio saludable, como la dieta mediterránea o el enfoque DASH, puede proporcionar los nutrientes necesarios que beneficiarán la salud sin importar la edad. La nutrición adecuada nunca es un tema trivial y hacer ajustes en la dieta puede tener un impacto significativo en la salud de los adultos mayores.