¿Dificultades para conciliar el sueño por las noches? Los investigadores sugieren que tanto la causa como la solución podrían encontrarse en la cocina. Los componentes de la dieta que influyen en la calidad del sueño están presentes en las comidas diarias, y a medida que se duerme menos, la probabilidad de consumirlos aumenta. La Dra. Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada en la Universidad de Columbia, explica: “La calidad de tu sueño impacta en tus hábitos alimenticios durante el día, y lo que ingieres puede, a su vez, afectar el descanso nocturno”.
En tiempos recientes, el promedio de horas de sueño ha disminuido mientras la incidencia de obesidad y diabetes se incrementa. Estos factores llevaron a St-Onge y su equipo a estudiar cómo la dieta y la composición alimentaria pueden influir en el sueño. Su interés se centra especialmente en los carbohidratos, que afectan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con carbohidratos elevan los niveles de azúcar, pero la velocidad y magnitud de este incremento varía según el tipo de carbohidrato. El índice glucémico mide este efecto: los alimentos con un índice alto son asimilados rápidamente, elevando el azúcar y la insulina en sangre de forma más abrupta. Aquellos con un índice bajo tienen un efecto menos pronunciado ya que se digieren lentamente.
Una dieta con bajo índice glucémico incluye alimentos que también favorecen la salud del corazón, como ciertas frutas, verduras, granos mínimamente procesados, legumbres, lácteos bajos en grasa y nueces. Por el contrario, alimentos como el pan blanco, algunas galletas, cereales empaquetados, y ciertas formas de papas y maíz poseen altos índices y pueden perjudicar la salud cardiovascular. Un estudio del 2020 en la revista American Journal of Clinical Nutrition indicó que una dieta con alto índice glucémico podría elevar el riesgo de insomnio, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Asimismo, investigaciones en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics señalaron que dormir menos de 5.5 horas se asocia con un mayor consumo calórico y de macronutrientes. A lo largo de los años, se ha observado que dormir menos propicia un incremento en la ingesta de calorías y grasas, posiblemente explicando el vínculo entre poco sueño y el riesgo de obesidad. Además, la falta de sueño se asocia con malas elecciones alimenticias, especialmente entre los niños, que tienden al exceso de comida cuando están cansados.
St-Onge, autora del libro “Eat Better, Sleep Better”, sugiere que la falta de sueño altera la respuesta cerebral a la comida. Sus estudios previos, como uno en 2012 en la revista Sleep, encontraron que dormir poco afecta la producción hormonal de diversas maneras en hombres y mujeres. En los hombres, los niveles de ghrelina aumentan al dormir menos, intensificando el hambre. En las mujeres, los niveles de GLP-1, relacionados con la saciedad, se ven alterados, lo que lleva a una menor satisfacción post-comida.
Para mejorar el sueño, se recomienda una dieta saludable durante el día. St-Onge destaca las legumbres y granos integrales como alimentos que protegen contra trastornos del sueño. Seguir una dieta estilo mediterráneo, conocida por sus beneficios cardiovasculares, también puede ayudar al descanso. Este régimen enfatiza frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado, y el uso de aceite de oliva.
Un estudio de 2018 en la revista Sleep mostró que quienes siguen una dieta mediterránea estricta presentan menos problemas de insomnio y un adecuado tiempo de sueño. Similarmente, otro estudio en 2020 en la revista Nutrients vinculó esta dieta, especialmente en el consumo de pequeñas frutas y legumbres, con una mejor calidad del sueño.
La Dra. Maya Vadiveloo, de la Universidad de Rhode Island, indica que “los mismos alimentos beneficiosos para la salud metabólica también mejoran la calidad del sueño”. Sin embargo, Vadiveloo advierte que la dieta es solo un factor entre muchos, incluyendo el estrés, el ruido ambiental, la falta de ejercicio y la exposición a dispositivos electrónicos, que afectan el sueño. Hábitos como comer tarde o alimentos picantes también pueden perturbar el descanso.
Vadiveloo sugiere llevar un registro de alimentos y estados de ánimo para identificar lo que mejora o empeora el sueño. “Observa las conexiones entre lo que comes y cómo descansas. Identifica patrones y adáptalos”, aconseja.
En resumen, ajustar la dieta podría ser un paso relevante para mejorar el descanso, pero se reconoce que el sueño es un fenómeno complejo influido por numerosas variables personales.
